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10 mitos sobre las dietas bajas en carbohidratos

10 mitos sobre las dietas bajas en carbohidratos Las dietas bajas en carbohidratos son increíblemente potentes. 10 mitos sobre las dieta...

10 mitos sobre las dietas bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos son increíblemente potentes.
10 mitos sobre las dietas bajas en carbohidratos
10 mitos sobre las dietas bajas en carbohidratos

Pueden ayudar a revertir muchas enfermedades graves, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.

Sin embargo, algunos mitos sobre esta dieta son perpetuados por la comunidad baja en carbohidratos. Muchas de estas nociones no están respaldadas por la ciencia.

Aquí hay 10 mitos comunes sobre las dietas bajas en carbohidratos.

1. Las dietas bajas en carbohidratos funcionan para todos.
Los estudios demuestran constantemente que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a perder peso y mejoran la mayoría de los factores de riesgo para la enfermedad (1 fuente de confianza, 2 , 3 ).

Dicho esto, este patrón de alimentación no es apropiado para todos.

Algunas personas pueden simplemente sentirse mal con la dieta, mientras que otras no obtienen los resultados que esperan.

En particular, los atletas y las personas que son físicamente activas necesitan significativamente más carbohidratos de los que puede proporcionar esta dieta.

RESUMEN
Las dietas bajas en carbohidratos pueden promover la pérdida de peso y mejorar la salud de muchas personas. Sin embargo, esto puede no aplicarse a todos, especialmente a los atletas.

2. Los carbohidratos engordan inherentemente.
Una alta ingesta de azúcar y carbohidratos refinados perjudica su salud.

Sin embargo, los carbohidratos solo engordan si son refinados e incluidos en alimentos que son muy sabrosos y fáciles de comer en exceso.

Por ejemplo, las papas al horno tienen mucha fibra y te ayudan a sentirte lleno, mientras que las papas fritas se fríen en aceite de maíz y se sazonan con sal, lo que las hace altamente procesadas y adictivas.

Tenga en cuenta que muchas poblaciones en todo el mundo, como los habitantes de la isla japonesa de Okinawa , mantienen una buena salud con una dieta alta en carbohidratos que incluye alimentos completos y sin procesar.

RESUMEN
Aunque comer en exceso cualquier nutriente denso en calorías causará el aumento de peso, los carbohidratos en sí no engordan si se incluyen en una dieta balanceada basada en alimentos integrales.

3. Las zanahorias, las frutas y las papas no son saludables debido a los carbohidratos
Muchos alimentos reales y tradicionales son demonizados por los bajos en carbohidratos debido a su contenido de carbohidratos .

Estos incluyen alimentos como frutas, papas enteras y zanahorias.

Es esencial limitar estos alimentos a una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, pero esto no significa que haya algo de malo en esos alimentos.

En la ciencia nutricional, como en la mayoría de las disciplinas, el contexto es importante.

Por ejemplo, sería una mejora de la salud reemplazar cualquier comida chatarra en su dieta con bananas maduras altas en carbohidratos. Sin embargo, para las personas con diabetes que intentan reducir los carbohidratos, agregar bananas a su dieta puede ser perjudicial.

RESUMEN
A pesar de que debe limitar su consumo de frutas y verduras enteras altas en carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos, estos alimentos pueden ser un componente saludable de una dieta balanceada.

4. Las dietas bajas en carbohidratos siempre deben ser cetogénicas.
Una dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos, que generalmente consiste en menos de 50 gramos de carbohidratos por día junto con una ingesta de grasas muy alta (60–85% de las calorías).

La cetosis puede ser un estado metabólico altamente beneficioso, especialmente para personas con ciertas enfermedades como diabetes, síndrome metabólico, epilepsia u obesidad (4 Fuente de confianza, 5 ,6 Fuente de confianza).

Sin embargo, esta no es la única manera de seguir una dieta baja en carbohidratos.

Este patrón de alimentación puede incluir de 100 a 150 gramos de carbohidratos por día , y quizás más.

Dentro de este rango, puede comer fácilmente varias piezas de fruta por día e incluso pequeñas cantidades de alimentos enteros con almidón como las papas.

Si bien una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, puede ser la más efectiva para la pérdida rápida de peso y varios síntomas de enfermedad, no funciona para todos.

RESUMEN
Una dieta baja en carbohidratos no tiene que ser cetogénica. Para aquellos que no tienen ganas de hacer ceto, una dieta general baja en carbohidratos puede proporcionar muchos beneficios.

5. Todos los carbohidratos son azúcar.
Afirmar que todos los carbohidratos se descomponen en azúcar en el sistema digestivo es en parte cierto, pero es engañoso.

La palabra "azúcar" se aplica a varios azúcares simples como la glucosa, fructosa y galactosa. El azúcar de mesa (sacarosa) consiste en una molécula de glucosa conectada a la fructosa.

El almidón , que se encuentra en los granos y las papas, es una larga cadena de moléculas de glucosa. Las enzimas digestivas descomponen el almidón en glucosa antes de la absorción.

Al final, todos los carbohidratos (excluyendo la fibra) terminan como azúcar.

Mientras que los azúcares simples son fácilmente digeribles y causan un aumento significativo en los niveles de azúcar en la sangre, los almidones y otros carbohidratos en los alimentos integrales no tienden a elevar los niveles de azúcar en la sangre tanto como los de los postres y los alimentos refinados o procesados.

Por lo tanto, es importante distinguir entre alimentos integrales y carbohidratos refinados. De lo contrario, podrías creer que no hay una diferencia nutricional entre una papa y una barra de chocolate.

RESUMEN
Todos los carbohidratos digestibles se absorben en el torrente sanguíneo en forma de carbohidratos simples o azúcar. Sin embargo, la digestión de carbohidratos complejos lleva tiempo, lo que resulta en un aumento más lento y más bajo en los niveles de azúcar en la sangre.

6. Es imposible ganar peso con una dieta baja en carbohidratos
Algunas personas creen que el aumento de peso es imposible mientras la ingesta de carbohidratos y los niveles de insulina se mantengan bajos.

Sin embargo, es muy posible ganar peso con una dieta baja en carbohidratos.

Muchos alimentos bajos en carbohidratos pueden engordar, especialmente para aquellos que son propensos a comer en exceso.

Estos incluyen queso, nueces , cacahuetes y crema espesa.

Aunque muchas personas pueden comer estos alimentos sin ningún problema, otras necesitan moderar su ingesta si quieren perder peso sin restringir las calorías .

RESUMEN
Mientras que una dieta baja en carbohidratos generalmente promueve la pérdida de peso, algunas personas pueden necesitar moderar su ingesta de alimentos altos en grasa.

7. Tomar mantequilla y aceite de coco es una buena idea.
A pesar de décadas de propaganda anti-grasa, los estudios sugieren que la grasa saturada no es tan dañina como se suponía anteriormente (7 fuente de confianza, 8 Fuente de confianza, 9 Fuente de confianza).

No hay ninguna razón para evitar los productos lácteos con alto contenido de grasa, los cortes grasos de carne, el aceite de coco o la mantequilla. En moderación, estos son alimentos saludables.

Sin embargo, el consumo excesivo puede ser peligroso.

Si bien puede estar de moda agregar un montón de mantequilla y aceite de coco a su café , hacerlo le da menos margen para incluir otros alimentos saludables y ricos en nutrientes en su dieta.

RESUMEN
Si bien ingerir alimentos con alto contenido de grasas saturadas está bien con moderación, evite incluir demasiado en su dieta. En su lugar, elija un montón de alimentos integrales ricos en proteínas y fibra.

8. Las calorías no importan
Algunos defensores bajos en carbohidratos afirman que la ingesta de calorías no importa.

Las calorías son una medida de la energía, y la grasa corporal es simplemente energía almacenada.

Si su cuerpo consume más energía de la que puede quemar, la almacena como grasa corporal. Si su cuerpo gasta más energía de la que consume, quema grasa para obtener energía.

Las dietas bajas en carbohidratos funcionan en parte al reducir el apetito. A medida que hacen que las personas coman menos calorías automáticamente, hay poca necesidad de contar calorías o controlar las porciones (10 fuente de confianza, 11 ).

Si bien las calorías son importantes en muchos casos, contarlas rigurosamente es en gran medida innecesario en una dieta baja en carbohidratos.

RESUMEN
Las dietas bajas en carbohidratos promueven la pérdida de peso en parte al reducir el apetito y la ingesta de calorías. Sin embargo, las calorías siguen siendo importantes para muchas otras dietas.

9. La fibra es mayormente irrelevante para la salud humana
Los carbohidratos no digeribles se conocen colectivamente como fibra dietética.

Los seres humanos no tienen las enzimas para digerir la fibra , pero este nutriente está lejos de ser irrelevante para su salud.

Es vital para las bacterias intestinales, que convierten la fibra en compuestos beneficiosos como el butirato de ácidos grasos (12 Fuente de confianza).

De hecho, muchos estudios muestran que la fibra, especialmente la fibra soluble, conlleva diversos beneficios, como la pérdida de peso y la mejora del colesterol ( 13 ,14 Fuente de confianza, 15 Fuente de confianza).

Por lo tanto, no solo es sencillo, sino también saludable comer alimentos vegetales ricos en fibra en una dieta baja en carbohidratos.

RESUMEN
La fibra es un componente muy importante de una dieta saludable. Fácilmente puede comer muchos alimentos vegetales ricos en fibra en una dieta baja en carbohidratos.

10. Los carbohidratos causan enfermedades
Muchas personas que son metabólicamente sanas pueden comer muchos carbohidratos sin daño, siempre y cuando se centren en alimentos integrales.

Sin embargo, para las personas con resistencia a la insulina u obesidad, las reglas metabólicas del cuerpo parecen cambiar.

Las personas que tienen disfunción metabólica pueden necesitar evitar todos los alimentos ricos en carbohidratos.

Tenga en cuenta que aunque eliminar la mayoría de los carbohidratos puede ser necesario para revertir una enfermedad, esto no significa que los carbohidratos en sí mismos hayan causado la enfermedad.

Si no tiene disfunción metabólica, está bien comer alimentos con alto contenido de carbohidratos, siempre y cuando se adhiera a alimentos enteros, sin procesar y haga ejercicio con regularidad.

RESUMEN
Aunque llevar una dieta baja en carbohidratos ayuda a muchas personas a perder peso y mejorar su salud, no significa que un estilo de vida alto en carbohidratos no pueda ser saludable también. Solo depende del individuo, así como del contexto.
La línea de fondo
Si bien las dietas bajas en carbohidratos pueden promover la pérdida de peso y ayudar a numerosas condiciones de salud, abundan muchos mitos sobre ellas.

En general, estas dietas no son para todos.

Si desea ayudar a controlar una condición metabólica o perder peso rápidamente, está bien probar una dieta baja en carbohidratos. Al mismo tiempo, este patrón de alimentación no es necesariamente más saludable que un estilo de vida que combina alimentos integrales con suficiente ejercicio.